Yoga-Übungs-Plan
II. Übungsplan für
Anfänger
45 Min
20-30 Min
A. Anfangsentspannung
3 Min 1Min
C1. Augenübungen
3 Min -
C2. Nackenübungen
3 -
C3. Sonnengebet
6-8 Runden 4-6 R.
C4. Beinübungen
6-8 Mal 6 Mal
D2. Schulterstand
1-3 Min 1-2 Min
D3. Pflug
30-60 Sek. 45-60 Sek
D3b. Brücke
30 Sek -
D4. Fisch
30-90 Sek 30-60 Sek
D5. Kopf-Knie-Stellung
30-120 Sek 30-60 Sek
D5b. Schiefe
Ebene 2-3 Mal 1 Mal
D6. Kobra
30 Sek 20 Sek
D7. Heuschrecke
10 Sek 10 Sek
D8. Bogen
3x10 Sek 1x10 Sek
D8b. Stellung
des Kindes 20 Sek 20 Sek
D9. Drehsitz
je 30-60 Sek je 20 Sek
D10. Krähe
1-3 Mal -
D11. Stehende
Kopf-Knie-St. 30 Sek -
D12. Dreieck
je 20 Sek -
E. Endentspannung
5-10 Min 3-5 Min
Anmerkungen:
Iß etwa 1-3 Stunden vor den Übungen nichts. Entspanne zwischen
den
einzelnen
Stellungen, bis Dein Atem wieder normal wird (ca 6-8 Atemzüge). Die
Zeitdau-
er
wird am besten in Atemzügen gemessen. Beste Ergebnisse erzielst Du,
wenn Du täg-
lich,
mindestens jedoch 3 Mal die Woche übst. Es ist empfehlenswert, mindestens
einmal
die
Woche bei einer Gruppe mit einem Lehrer teilzunehmen, um richtig korrigiert
zu wer-
den.
Wenn Du die Atemübungen kennst, kannst Du diese am Anfang der Sitzung
oder
auch
für sich alleine ausführen.
Literaturempfehlungen:
Swami Vishnu Devananda: Das Große Illustrierte Yoga-Buch
Sivananda
Yoga Center: Yoga für alle Lebensstufen
Erling
Petersen: Das Yoga Übungsbuch
D1.
Kopfstand D2.
Schulterstand
D4. Fisch
D5.
Kopf-Knie-Stellung
D6. Kobra
D7. Heuschrecke
D8. Bogen
D9. Drehsitz
D10. Krähe
D11. Stehende
Kopf-Knie-St.
D12. Dreieck
C3. Sonnengebet
I.
Grundstunde
A.
Anfangsentspannung
B.
Atemübungen
B1. Kapalabhati
B2. Wechselatmung
C.
Aufwärmübungen
C1. Augenübungen
C2. Nackenübungen
C3. Sonnengebet
C4. Beinübungen
D.
Asanas
D1. Kopfstand
D1b. Stellung
des Kindes
D2. Schulterstand
D3. Pflug
D3b. Brücke
D4. Fisch
D5. Kopf-Knie-Stellung
D5b. Schiefe
Ebene
D6. Kobra
D7. Heuschrecke
D8. Bogen
D8b. Stellung
des Kindes
D9. Drehsitz
D10. Krähe
D11. Stehende
Kopf-Knie-Stellung
D12. Dreieck
E.
Endentspannung
D3. Pflug
E. Endentspannung
Bund der
Yoga Vidya Lehrer
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57641 Oberlahr
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